Raktažodis: cardio treniruotės

Meta Title:
Meta Description:

Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?

Kaip jau daugelis žino, cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir kt.

Pats cardio terminas kilo iš angliško žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos darbą.

Neabejoju, kad cardio jums pirmiausia asocijuojasi su bėgimo takeliu ar dviračio minimu, tačiau iš tiesų cardio yra bet kokia aerobinė veikla, kuri pakelia pulso dažnį maždaug iki 60 % maksimalaus pulso. Kitaip tariant, net ir sparčiai einant prastesnio fizinio pasirengimo žmogaus pulsas gali viršyti 120–130 tv./min., todėl tokią veiklą jau galima laikyti cardio treniruote.

Kadangi kiekvieno žmogaus fizinis pasirengimas ir aerobinis darbingumas skiriasi, skirtingos gali būti ir cardio treniruotės. Geriausias būdas įvertinti jų naudą – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės metu, tiek po jos.

 

---

Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?

Yra du pagrindiniai veiksniai, lemiantys cardio treniruotės efektyvumą.

Keliant svorius intensyvumą galime matuoti kilogramais ant štangos, o minant dviratį – važiavimo greičiu. Tuo tarpu cardio treniruočių metu, ypač grupinėse treniruotėse, svarbiausias rodiklis yra pulso dažnis.

Saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona yra 60–80 % maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo daugeliui žmonių nereikia, nebent esate profesionalus sportininkas arba siekiate labai specifinių sportinių tikslų.

Kuo treniruotė intensyvesnė, tuo daugiau kalorijų sudeginama, tačiau tam reikia geresnio fizinio pasirengimo ir ilgesnio atsistatymo. Todėl rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių treniruočių, kurios nesukelia didelio organizmo nuovargio.

---

Kiek laiko turėtų trukti cardio treniruotė?

Aerobinių treniruočių trukmė labai priklauso nuo jų intensyvumo. Koks treniruotės laiko tarpas rekomenduojamas skirtingų intensyvumų treniruotėms, galite paskaityti šiuose straipsniuose:

• Žemas intensyvumas
• Vidutinis intensyvumas
• Aukštas intensyvumas

Ne visi gali skirti pakankamai laiko cardio treniruotėms, tačiau rekomenduojama sportuoti bent 30–60 minučių, o geriausia tai daryti dienomis, kai neatliekamos kitos treniruotės (pavyzdžiui, jėgos treniruotės).

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiesiems rekomenduoja kiekvieną savaitę skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai. Tai sudaro maždaug 30–60 minučių penkias dienas per savaitę.

 

---

Cardio treniruočių nauda

Pereikime prie maloniausios dalies. Cardio treniruotės suteikia daugybę naudų organizmui, tačiau aptarkime svarbiausias.

Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą

Aerobinis darbingumas yra viena efektyviausių priemonių gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Pažvelgus į PSO pateikiamą statistiką apie dažniausias mirties priežastis, matyti, kad didelė jų dalis yra susijusi būtent su širdies ir kraujagyslių ligomis. Todėl aerobinės veiklos nauda šioje srityje yra neabejotina.

Padeda numesti svorio

Viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės renkasi cardio treniruotes, yra kalorijų ir riebalų deginimas.

• Per 1 valandą ėjimo galima sudeginti apie 200–300 kcal.
• Per 30 minučių intensyvios treniruotės galima sudeginti net apie 400 kcal.

Tai tikrai efektyvus būdas didinti energijos sąnaudas, tačiau nereikėtų pamiršti, kad ir jėgos treniruotės taip pat puikiai padeda deginti kalorijas.

Stiprina imuninę sistemą

Kad fiziškai aktyvūs žmonės serga rečiau, girdėjome ne kartą.

Reguliarūs vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai padidina tam tikrų antikūnų – imunoglobulinų – kiekį kraujyje. Jie stiprina organizmo imuninę sistemą, o jų koncentracija dažnai laikoma vienu iš organizmo atsparumo rodiklių.

Gerina bendrą savijautą

Be jau išvardytų naudų, cardio treniruotės taip pat gali:

• pagerinti miego kokybę;
• pagerinti nuotaiką;
• pagerinti protinį darbingumą;
• sumažinti kraujo spaudimą;
• padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Vis dėlto daugelis šių veiksnių priklauso nuo pasirinktos treniruotės ir jos intensyvumo. Jeigu sportuosite per sunkiai ir organizmas nespės atsistatyti, tikėtina, kad nuovargis neigiamai paveiks tiek savijautą, tiek produktyvumą.

Todėl krūvį visada rekomenduojama didinti palaipsniui ir rinktis tokį intensyvumą, kuris atitinka jūsų fizinį pasirengimą.

---

Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios?

Be fiziologinės naudos, cardio treniruotės turi ir kitų privalumų.

Visų pirma, jos yra saugesnės daugumai žmonių, ypač kai atliekamos vidutinio arba mažo intensyvumo. Dėl to jos tinka labai plačiam žmonių ratui – nuo pradedančiųjų iki vyresnio amžiaus sportuojančių.

Dar vienas svarbus privalumas – lengvas prieinamumas. Daugeliu atvejų cardio treniruotėms nereikia brangaus inventoriaus ar didelių finansinių investicijų. Jas galima atlikti namuose, lauke ar sporto salėje, todėl tai viena paprasčiausių ir populiariausių fizinio aktyvumo formų.